Yüzücüler için Yoga

Bu yazımda size Yoga ve Yüzme arasındaki benzerlikleri ve yüzücüler hoşuna gideceğini düşündüğüm bazı yoga hareketlerinin faydalarını anlatacağım.

Yüzme ve yoga, ilk bakışta düşündüğünüzden daha fazla ortak noktaya sahiptir ve birbirlerine büyük ölçüde fayda sağlayabilir. Kardeşim, benim aksime yüzmeye bayılır ve çocukluğundan beri yüzer. Tüm okul hayati boyunca yüzdü ve okul takımlarına girdi. Mono palet üzerine yoğunlaştı ayrıca dalış sertifikası aldı. Tabii ki iş hayati başlayınca yüzme sadece tatillerde yapılan bir eyleme dönüştü onun için. Bu yaz beraber tatildeyken benimle birlikte yoga yapmak istediğini söyledi. Onun bu kadar uzun sure herhangi bir spor yapmamasına rağmen çoğu hareketi kolaylıkla yaptığını fark ettim. Bunu kendisine söylediğimde “abla ben senelerce bu hareketlerin çoğunu antrenmana girmeden önce yaptım” dedi. Unutmuştum bir an onun eskiden yüzücü olduğunu. Bu tarz hareketleri özellikle çocuk yaşlarda yeterli bir süre yaptığında kaslar bunu hafızasına alır ve bir süre yapmasan bile hayatında hiç spor yapmamış bir insana göre çok daha rahat yapabilirsin hareketleri.

Yoga, yüzme egzersizini kolaylaştırabilir ve dengeleyebilir ve özellikle omuzların ve sırtın üst kısmını rahatlatır. Yoga esneklik sunar, hareket aralığını iyileştirir ve kas gücünü geliştirmeye yardımcı olur. Yoga da öğretilen doğru nefes teknikleriyle bir yüzücü için çok önemli olan akciğer kapasitesini arttırır ve göğsü çevreleyen kasları güçlendirir.

Yüzücüler için yoga uygulamasının odak noktası omuzlar, kürek kemikleri, kalçaları açmak ve ayak bileklerini güçlendirmektir. Yüzerken omuzlar ve kürek kemiklerinin yanı sıra kalçalar ve ayaklar üzerinde de çok fazla baskı vardır.

Yogada olduğu gibi, yüzmede de tüm vücut; parmak uçlarından ayak parmaklarına kadar kullanılır. Yüzmede yoga gibi, duyuların daha çok içe çekilmesini hedefler. Nefesle çalıştığımızda ve bedenin hareketine odaklandığımızda şimdiki ana teslim olabiliriz.

Hem yoga hem de yüzme aynı zamanda rahatlamayı, içsel farkındalığı ve vücutta bulunmayı teşvik eder. Her iki aktivitenin de tadını çıkarın ve birbirlerinden yararlanmalarına izin verin.

Yüzücüler için 7 Faydalı Yoga Pozu

Öncelikle bu pozları ısınmadan yapmayın. Tüm uyguladığınız pozlarda nefesinizin ayaklarınızdan başınıza kadar yaptığı yolculuğu hissetmeyi unutmayın. Eğer herhangi bir rahatsızlığınız varsa bu hareketleri yapmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederim. Ayrıca ilk defa uygulayacaksanız öğrenmek ve pratik yapmak için sertifikalı bir yoga öğretmenine sahip olmanız çok önemlidir.

Aşağı Bakan Köpek — Adho Mukha Svanasana

Bedenin büyük bir kısmini açar, omurgayı uzatır. Omuzları, üst arka bacak kasların, alt arka bacak kaslarını, ön ayak bileği kaslarını ve elleri esnetir. Tüm bedende kan dolaşımını hızlandırır. Bu duruşta baş, kalbin altında yer aldığı için beyne doğru giden kan akışı artar, dolayısıyla da oksijen miktarı çoğalır. Beyni sakinleştirir, stres ve hafif depresyonu rahatlatmaya yardımcı olur. Kolları ve bacakları kuvvetlendirir. Baş ağrısı, uykusuzluk, sırt ağrısı ve yorgunluğa iyi gelir. 5 nefes boyunca kalın. El bileği, ayak bileği ve omzu ile ilgili sıkıntı yaşayanlar için önerilmez. Hamileliğin son 3 ayında uygulanmaması gereken bir pozdur.

Yukarı Bakan Köpek — Urdhva Mukha Svanasana

Karın ve vücudun ön kısmını gererken omuzları ve göğsü açar. Duruşu geliştirir. Omurgayı, kolları ve el bileklerini güçlendirir. Göğüs kafesini, akciğerleri, omuzları ve karnı esnetir. Kalçaları sıkılaştırır. Karın içi organları canlandırır. Bu pozda boynunuzu nötr tutabilirsiniz. Benim gibi yukarı bakabilirsiniz. Başınızı yukarı kaldırdığınızda, sırtın alt kısmındaki baskıyı artırırsınız. Boynun ön kısmı da dahil olmak üzere sıklıkla gözden kaçan vücudun ön kısmını aynı anda uzatmış ve esnetmiş olursunuz. Ancak başınızı öne doğru eğerseniz, sırtın alt kısmındaki yoğunluğu azaltırken aynı zamanda sırtın üst kısmında ve boynun arkasında (torakolomber fasya) daha fazla gerginlik hissedersiniz. O yüzden sizde benim gibi içinizden nasıl geliyorsa o şekilde yapın. Bedeninizi dinlerseniz pozu nasıl yapacağınızı hissedersiniz zaten. 5 nefes boyunca kalın. Baş ağrısı olan, bilekleri veya sırtı ile ilgili sıkıntı yasayanlar için tavsiye edilmez. Hamilelerin uygulamaması gereken bir pozdur.

Kelebek Pozu — Baddha Konasana

Ayaklar kasıklara yakın ise addüktör kasları, uzak ise hamstring kasları esner. Canınız hangisini istiyorsa onu uygulayın. Dediğim gibi bedeninizi dinlerseniz hangisini yapacağınızı hissedersiniz zaten. Aynı zamanda belinizi esnetmenize de yardımcı bir duruştur. Prostat ve böbrekler için oldukça şifalı bir poz olan kelebek, idrar yollarısorunu olan kişiler için faydalıdır. Period dönemlerinde ağrıları hafiflettiği gibi testislerdeki ağrıyı da alır. Doğumu kolaylaştıracak pozlardan biridir. Safra kesesi, böbrek ve karaciğer meridyenlerini aktive eder.

Köprü Durusu — Setu Bandha Sarvangasana

Omurga, karin kasları, kalça, sırt ve göğsü esnetir. Uyluk ve kalça kaslarını güçlendirir. Karın bölgesi organlarını, ciğerleri ve tiroidi canlandırır. Rahatlama sağlar ve stresi azaltır. Boyun ve sırtı ile ilgili sıkıntı yaşayanlara tavsiye edilmez.

Kedi/İnek Duruşu — Marjaryasana/Bitilasana

Kedi duruşu, gövdenin arka yüzünü ve boynu esnetirken İnek duruşu, gövdenin ön yüzünü ve boynu esnetir. Bu duruşta gerçekleşen sürekli omurga hareketi sayesinde omurga esnekliği ve nefes akışı gelişir. Bu duruş, bel ve karın bölgesinin tekrarlı hareketi sayesinde iç kaslara ve organlara nazik bir masaj yapar ve böbrek üstü bezlerinin çalışması için alan tanır. Ayrıca alt karında bulunan pankreasın işlevli çalışmasını destekler ve bu sayede insülin salınımı dengeli olur. Bu duruş esnasında rahim ve yumurtalıklara da nazik masaj uygulanır. Menstrüasyon ve hamilelik dönemlerinde uygulanabilir. 3–5 dk boyunca uygulayın.

Kahraman Duruşu — Vajrasana

Japonların geleneksel Seiza oturuşu olan bu poz en sık görülen ayak şikâyetlerinden biri olan yorgun ayaklar ve plantar fasiit ağrısı için en etkili duruşlardan biridir. Ayak bileklerini, ayakları ve bacakları güçlendirir. Ayak bileklerini esnetir. Sindirim sisteminin verimliliğini arttırır. Doğum esnasında çok önemli bir rol oynayan pelvik kasları güçlendirir. Ayaklarınızın acımaması için altınıza bir battaniye serebilir veya benim gibi bir yoga matına oturabilirsiniz. Dizinizde veya ayak bileğinizde bir problem varsa veya yakın zamanda bu bölgelerden ameliyat geçirdiyseniz bu pozu yapmamanızı tavsiye ederim. Poz esnasında dizinizin acımaması çok önemli. Hamile iseniz dizlerinizi biraz aralayarak oturabilirsiniz. Başlangıçta topuklarınızın üzerine oturamıyorsanız, kalçanız ile topuklarınız arasına bir battaniye veya bir yastık koyarak oturabilirsiniz. 1–2 dakika kalın, gözlerinizi kapatın ve derin nefes alın.

Ceset Pozu — Savasana

Yüzme antrenmanız sonrasında suda bu pozu yapmanızı şiddetle tavsiye ederim. Her yoga seansını ceset pozunda (5–10 dk.) ile bitirin. Vücudunuza yaptığınız uygulamaların dokulardaki etsini hissedin. Yin yogada her yin pozu sonrası 1–2 dk. kadar kısa bir dinlenme olarak bu pozu uygularız. Aynı zamanda, gün içinde gerçekten rahatlayabileceğiniz ve hiçbir şey yapmayabileceğiniz birkaç zamanlardan biri de olabilir. Vücudunuzda tuttuğunuz herhangi bir gerilimi serbest bırakmaya çalışın, doğal olarak nefes alın ve zihninizi genellikle onu meşgul eden düşüncelerden arındırın. Bu zihinsel kırılma, az önce yaptığınız fiziksel yoga pozları kadar önemlidir.

Namaste